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践行“三减三健” 倡导健康生活方式


去年,全民健康生活方式行动的主题是“三减三健”,即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼,倡导的是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的健康生活方式。

据慢性病防治专家介绍,随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变,多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍,这很容易引起慢性病,需要得到重视,已出现“三高”症状的市民朋友在饮食方面尤其要注重“减盐、减油、减糖”。

“减盐”

1.高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险增加。

2.少吃咸菜、高盐包装食品:包括熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(如牛肉干、火腿肠、卤蛋等)、零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等),应选择新鲜的肉类、海鲜、蛋类。

3.少放盐,正确使用定量盐勺:烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

4.关注调味品:如酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少上述调味品用量。

5.增加钾的摄入量:选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。其他含钾的食品还包括酸奶、橙汁和牛奶等。

6.食盐推荐摄入量:《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。65岁以上老年人应不超过5克。

“减油”

1.油摄入过多的健康危害:高脂肪、高胆固醇膳食是高血脂的危险因素。长期高血脂可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高血脂也是肥胖发生的主要原因。

2.使用控油壶,减少油摄入量。

3.选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油或很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭,多吃植物油。

4.油摄入量标准:《中国居民膳食指南(2016)》推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

“减糖”

1.添加糖的健康危害:饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性病风险。

2.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料:果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7克。

3.减少吃高糖食物的次数:为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

4.烹调食物时少放糖,或者尝试使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

5.添加糖的推荐摄入量:《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。(新区疾病预防控制中心供稿)来源:宝安日报

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